質のよい睡眠は、人生をも変えることができます。
ぐっすり眠れた！と感じる朝は、足取りも軽くなり、１日を元気に乗り切れる活力に満ちています。また良質な眠りは気分を明るくし、免疫力を高めるので、心身ともに健康でいられるのです。
ところが現代は目まぐるしく慌ただしい社会。睡眠は今までにもまして重要な意味を持つようになりました。深く安らかな眠りにつながるなら、どんなささいなことでも試してみる価値はあります。
夜、ぐっすりと眠るために最も重要な要素の1つとして「食べ物」が挙げられます。1日を通して、そして就寝時に何を食べたのかが睡眠に影響するのです。
多くの食品には自然界で発生するあらゆる物質が含まれており、体を刺激する、あるいは落ち着かせる作用があります。食べ物と睡眠の相互関係を調べている研究によると、バランスのとれた食生活で、アルコール等の刺激物を避け、たくさん水を飲んでいる人の方が、そうでない人に比べてよりよい睡眠を得られやすいということが実証されています。
食べ物が睡眠に及ぼす影響については今も科学的な検証が続いていますが、ここでは寝る前にぜひオススメの食べ物と、絶対に避けたい食べ物をご紹介します。
寝る前に食べた方がよいもの
クルミ：クルミにはトリプトファンと呼ばれるアミノ酸が含まれています。このトリプトファンは、リラックス効用があると共に、メラトニンという「体内時計」ホルモンを放出し、それによって睡眠のリズムを整え、寝つきをよくする効果があります。
生ハチミツ：ティースプーン1〜2杯の生ハチミツによって、よい睡眠が促されることが証明されています。ハチミツには、オレキシン（脳が覚醒を引き起こす原因となる化学物質）を遮断する効果がある天然化合物が含まれているためです。ただし、ハチミツには睡眠に悪影響を与える天然糖も含まれているので、摂りすぎには注意が必要です。
チェリーまたはチェリージュース：チェリーは美味しいだけでなく、メラトニンが多く含まれているため、眠気を促したり、規則正しい睡眠サイクルを維持したりするのに役立ちます。就寝前に少量のチェリーを食べたり、コップ１杯のチェリージュースを飲むことで、リラクゼーション効果が期待できるでしょう。より酸味の強いチェリーの方が効果的です。
カモミールティー：カモミールは、昔から不眠症を治す自然療法として使われてきたハーブです。臨床研究では、カモミールは不安を軽減し、就寝前のストレスを和らげるのに役立つことも示されています。寝る前に濃いめのカモミール茶を飲めば、スムーズに眠りにつけるでしょう。
バナナ：バナナには、筋肉を緩める2つのミネラルであるマグネシウムとカリウムが豊富に含まれています。 寝る前にバナナを食べれば、体のリラックス効果やストレス解消が望めるだけでなく、夜中に起きやすい筋肉の痙攣の予防にもなります。
アーモンド：アーモンドには豊富なカルシウム源が含まれており、メラトニンの生成を助けることで眠気を促してくれます。また、アーモンドに多く含まれるマグネシウムによって、夜の間ずっと深い眠りを維持する効果があるとも言われています。
ホットミルク：「寝る前に１杯のホットミルクを飲むとよく眠れる」というのは、ただの迷信ではなく実際にメリットがあるんです。ミルクに含まれるカルシウムは、メラトニンを放出するのに役立ちます。さらにトリプトファンが眠るための準備を促し、体をリラックス状態にしてくれるのです。
ジャスミンライス：ある研究で、ジャスミンライスを食べた人は、他の種類の米を食べた人に比べて早く眠りにつけたことが発表されました。これは、ジャスミンライスの血糖指数（GI）が高く、食べてすぐに血糖値が上がることで眠気を誘発するためとされています。
パッションフラワーティー（トケイソウ茶）：就寝1時間前に無糖のパッションフラワーティーを１杯飲むことで、よりぐっすりと眠れることが証明されています。これは、パッションフルーツの花に含まれるハーマンアルカロイドに起因するもので、ストレスを軽減させ心地よいけだるさをもたらすと言われています。
サーモンまたは脂ののった魚：オメガ3脂肪酸が豊富な魚は神経伝達物質であるセロトニンの放出を促し、ストレスの軽減やリラクゼーション効果が期待できます。また、就寝前にヘルシーな脂肪成分を摂ることで、翌朝シャキッとした気分で目覚めることができます。
寝る前に食べてはいけないもの
よい睡眠を促進できる食べ物がある一方で、睡眠を妨げる可能性のある食べ物もあります。穏やかな眠りを得るために、以下のものは避けた方がよいでしょう。
カフェイン：当たり前のように聞こえるかもしれませんが、コーヒーや栄養ドリンクやお茶など、カフェインが豊富な飲み物には寝つきを悪くし、眠りを浅くする作用があります。特に栄養ドリンクには、興奮状態と高血圧を促進するアミノ酸やタウリンも含まれています。穏やかに眠りにつくためには、午後3時以降はカフェインを避けることを心がけましょう。
ミルクチョコレート：ミルクチョコレートは美味しいのですが、テオブロミンという興奮剤のような働きをする成分が含まれています。どうしても寝る前にチョコレートを食べたい時は、テオブロミンの含有量が低いダークチョコレートを試してみるのがよいでしょう。
アルコール：アルコールは興奮を抑える作用がある一方、体が深い睡眠ステージに入るのを防ぐ作用があることが研究で指摘されています。つまり、お酒を飲んで眠くなったとしても、翌朝すっきりと目覚められるというわけではなさそうです。
加工肉または燻製肉：ほとんどの加工肉および燻製肉には興奮状態を促進するチラミンが多く含まれています。またこのような種類の肉は、マグネシウムとカリウムに悪影響を及ぼすことがあるので、昼食後は控えましょう。
辛い食べ物：スパイスの多い食品は、体にとって刺激が強いだけでなく、胸やけや消化不良を引き起こす恐れがあります。 研究によると、就寝前に辛い食べ物を食べる人、特に胸やけを起こしやすい人は、深い眠りを持続するのが難しいことが分かっています。
熟成チーズ：カルシウムが眠気を誘発するのに役立つとしても、パルメザンのような熟成の進んだチーズは、チラミンという覚醒作用のあるアミノ酸を多く含んでいます。
ステーキ：ステーキは消化に時間がかかるため、睡眠を阻害する恐れがあります。また、ステーキにはタンパク質が多く含まれています。タンパク質が豊富な食品は、エネルギーレベルを上げるのには最適ですが、リラックスしたい場合は逆効果です。さらにステーキに含まれる高い脂肪分は、睡眠時無呼吸症とも関係しています。もし寝る前にタンパク質を摂る必要がある場合、ターキー、魚、または少量のナッツがオススメです。
アイスクリーム：夜のおやつといえばアイスクリーム。ですが、脂肪と砂糖の組み合わせは睡眠パターンを妨げ、悪夢にうなされる可能性さえあるのです。アイスクリームの脂肪分によって、消化器系が夜の間も働き続けることになり、翌朝だるい気分で目が覚めることもあります。
寝る前に避けたい食べ物については、眠りの質を最大限高めるため、少なくとも就寝3時間前からは一切食べ物を口にしないというのがベストかもしれません。
というわけで、夜にぐっすりと眠れる方法を探している方は、まずは自分の食生活から見直してみるのはいかがでしょう。そして、何かいい変化があるかどうか、注目してみてください。
よい眠りを、あなたに。Koala
