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睡眠が運動よりも大切な理由

Netflixの新シリーズにハマってしまって夜更かし続きで、朝のジムもサボってしまった…そんなあなたにお知らせします。 今日あなたやるべきことはもう決まりました。「運動はパスしてしっかり寝る」。以上！『Sleep Soundly Every Night』や『Feel Fantastic Every Day』の著者であり、睡眠のエキスパートであるRobert Rosernberg氏によれば、「6時間以下しか寝ていない人は睡眠不足の状態にあり、運動によるケガをしやすいという研究結果が出ている」そうです。 つまり、寝不足のままジムへ行ったところで、ケガをする可能性が高くなるだけ。まだ眠い目をこすりながらぼんやりとした状態では、フィットネスの目標を達成できないばかりか、長期的に見ても逆効果になりかねません。 無理にベッドを出ず、もう１時間ほど寝転がったまま、ゆったりと目を閉じて過ごしましょう。体だけでなく、精神面や感情面にも良い効果があります。   睡眠不足は食欲を増進し、肥満につながるリスクを高めるという調査結果も出ています。全然眠れなかった日を思い出してください。翌朝目覚めてどんな気分でしたか？おそらく疲れていたり、頭がぼーっとして集中できなかったり、むしろ不機嫌なくらいだったのでは？ 脳と体が寝不足の時、体内の脂肪細胞も同じように疲れた状態になります。これはシカゴ大学の研究によって「Metabolic Grogginess」（代謝疲労）と名付けられた現象で、睡眠が不足するといつもよりも過食になったり、ダラダラと怠けやすくなってしまうのです。 研究によって、睡眠不足になってわずか4日間のうちに身体がインシュリンをうまく機能できなくなることがわかりました。実際に体内のインシュリン耐性が30%以上も落ち込んだのです。これは過剰なインシュリンの分泌を促し、より多くの脂肪が作られることを意味します。こうならないためにはとにかく睡眠をとることです！   もちろん、睡眠も運動も、どちらも心と体の健康にとってとても大切なものです。毎日しっかりと睡眠をとり（最低でも８時間！）、健康的な食生活をすること。そして少なくとも1日に30分のエクササイズもお忘れなく。   よい眠りを、あなたに。Koala
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朝から疲れてる…その原因とは？

起き上がった瞬間からなんだかフラフラ…うんざりしてしまいますが、実は誰にでもよくあることなんです。そんな風に目が覚めてしまうと、やる気が出ずに仕事もはかどらず、1日が台無しになりかねませんよね。 目覚めが悪いのは、前日の行動と大いに関係があります。昨日やってしまったことを帳消しにはできませんが、今日のやる気を取り戻し、明日の朝をすっきりと迎えることはできます。その対策を５つご紹介しましょう。 1. 昼寝をする 夜、ぐっすり眠ることがいかに大切かは皆さんもよくご存知でしょう。つまり、睡眠時間が奪われてしまうと、それだけ気分のすぐれない、疲れた朝を迎える可能性は高くなるのです。 平均的な成人であれば、毎晩7〜9時間の睡眠をとるべきとされています。もしもあなたの睡眠時間がもっと少なければ、夜の習慣を見直してみたほうがよいかもしれません。 睡眠不足が原因で体調がすぐれない場合、昼寝の時間をとってみましょう。元気をチャージするための15〜20分程度の仮眠です。昼寝が許容されるかは職場にもよると思いますが、最近では昼寝をすると従業員の生産性が向上することがわかり、仮眠をとるためのスペースや昼寝時間をオプションとして設ける職場も増えてきているようです。 2. タンパク質を摂る 昨日のことを思い出してみてください。ジャンクフードやデザート、アルコール等を摂り過ぎませんでしたか？ちっとも寝た気がしないのは、そのせいかもしれません。 食事はあなたの気分に大きな影響を与えるので、ジャンクフードを食べるのは避け、新鮮な果物や野菜、タンパク質、全粒の穀物等を選ぶようにしましょう。また、甘いものや精製された穀物は疲れを増幅させるので避けたほうがよいでしょう。 朝の不調からサヨナラするために、卵やナッツ、ヨーグルト等の高たんぱく質な食事を摂るように心がけてください。食生活によって体が活性化するだけでなく、前夜からの心のモヤモヤも取り去ってくれます。 3. 運動をする もしも1日中座ったまま過ごしたのであれば、それがあなたの睡眠の質が落ちた原因かもしれません。 私たちの体は活発に動くようにできているので、現代の長時間座ったままのライフスタイルでは体力が落ち、無気力にさせてしまうのです。 血行をよくするためにも、起きたら少なくとも30分程度は運動をしてみましょう。それがヨガのクラスであれ、朝のランニングであれ、HIIT等の激しいトレーニングであれ、エクササイズが終わる頃には意欲がわいてきて、1日を元気に過ごせる気がしてくるはず。 4. 新鮮な空気を吸う お部屋の空気がこもっていませんか？もしやそれは昨夜Netflixを見ながらベッドで食べたもののニオイではないでしょうか？であれば昔ながらの健康法、“外の空気を吸ってくる”のがよさそうですね。 体内を循環する酸素の流れを増やすには、深呼吸を5~10回するか、新鮮な空気を取り入れるために外に出ることが必要です。 自然の中へ出かけていくのもよいでしょう。気分が癒され、心を明るくしてくれます。...
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お昼寝はボトックスと同じ効果？

ぐっすり9時間眠った翌朝、目覚めて鏡を見たら…「えっ！今日のわたし、なんか綺麗！？」と思ったことはありませんか？いつもより肌はすべすべ、目はすっきり、やっかいな目の周りの小ジワも目立ちません。錯覚ではないかと疑うかもしれませんが、実は昼寝の美容効果は研究で証明されているのです。 夜、7〜9時間の十分な睡眠をとれていなかったとしたら、その不足分をどうやって補えるでしょうか？適切な睡眠時間を確保できていないということは、肌と身体が回復するチャンスを逃してしまっているということなのです。解決法はズバリお昼寝。お昼寝こそ、美容の最大の味方です。 アメリカの国立睡眠財団に所属する科学者たちは、「昼寝は現代における慢性的な睡眠不足を解消するのに非常に有効な対策であり、著しい体力の回復を促す」と指摘しています。昼寝をするとすっきりすることはよく知られていますが、本当にスキンケアにも効果があるのでしょうか？科学者たちによれば、答えはイエス。「眠っている間に細胞は修復され成長し、さらに睡眠によって免疫力が高くなることで、老化プロセスを遅らせる」ことができるのだそう。    皮膚科医で著作もあるDoris Day氏は、昼寝には実際にアンチエイジングの効果があり、そして眠っている間に人の体は修復モードになると言っています。「美容のためにしっかり睡眠をとらないと！」というのにはちゃんと科学的根拠があったんですね。 眠っている間、体内では成長ホルモンが放出されています。成長ホルモンにはストレスホルモンとして知られるコルチゾールの発生を防ぎ、免疫力を高め、ストレスや不安を和らげ（これで眉間のシワともサヨナラ！）、さらに筋肉の修復を助ける効果もあります。睡眠は老化プロセスを遅らせるだけでなく、体全体の健康にも影響しているのです。 ということは、毎日十分な睡眠がとれていないと、肌はどうなってしまうのか…？気になりますよね。睡眠不足が原因で起こる肌トラブルをまとめてみました。 ・コラーゲンが産み出される量が少なくなるので、ハリやツヤが失われ、シワができやすくなります。5時間程度しか眠れていない場合は、シワのできる確率が2倍になるとも言われるほど。 ・睡眠をおろそかにすると、生気のない、くすんだ顔色になってしまいます。眠っている間に体中を血液が巡るおかげで、美しいバラ色の頬が作られるのです。 ・慢性的にクマができます。腫れぼったい目は、誰が見ても気づく睡眠不足のサイン。だからこそ、眠ることは美しさを保つことと同義なのです。 ・肌の水分量が減り、ph値が下がることで肌バランスの悪い状態になります。すると肌は輝きを失って、吹き出物や赤み、肌の色ムラに悩まされることに。   ここまで読めば、「もっと寝なきゃ！」と思った方も多いでしょう。でも、どうやって？昼寝の習慣がない方のために、おすすめのコツをご紹介します。 ・起床してからちょうど6時間後、ちょうど日中のやる気が落ちる頃が、昼寝をするのに最適なタイミングです。  ・睡眠研究家であり、睡眠に関する著作もあるSara Mednick博士によれば、90分の昼寝が最も効果的なのだとか。博士曰く、「90分眠れば、徐波睡眠とレム睡眠という、睡眠において訪れる主要なサイクルをどちらも体験できるためです。昼寝によって注意力の強化、記憶の統合、心臓血管の改善、うつ傾向の減少、代謝の向上等、さまざまな利点を得られるでしょう。」 ・昼寝をするほど疲れを感じていない？そうだとしても、ただ横になり、目をつぶってみてください。眠りにつけなかったとしても、眠ったのと同様の効果が得られるはず。心の休憩をとってあげることで、ちゃんと眠らずとも疲れをとることができるのです。